【1週間チャレンジ】全身痩せる本気のトレーニング #シニア #50代 #60代 #腹筋 #くびれ #膝痛 #腰痛 #加齢 #睡眠 #不調 #ダイエット #エクササイズ #宅トレ
皆さん、こんにちは。ファースル トレーナーの福井です。こちらの チャンネルではお家でできる簡単な エクササイズをご紹介しております。今回 の動画は1週間チャレンジ全身が痩せる 本気トレーニングということで、え、今日 は強度高めの筋トレをご紹介していこうと 思います。内容は約20分ぐらいになるん ですが、え、実際本気で、え、コンパクト に取り組んでいただくと、ま、10分から 15分ぐらいでキュッと、え、できると 思いますので、是非取り組んでいただけれ ばと思います。それでは、え、早速やって いきたいと思います。え、今日やる種目は 8種目行っていきますが、最初に1個ずつ 簡単に説明をして最後に通してやって いただければと思います。まず1つ目は スクワットになります。両足は肩幅ぐらい に足を開いていきましょう。両手は耳の横 に置いておきます。この状態でスクワット お尻を後ろに引くようにしゃがんでいき ます。この時理想は頭からお尻まで背筋が まっすぐ一直線 背中が丸まったり極端にそらせたりもし ないようになるべく頭からお尻の上半身は まっすぐ できると理想です。で、起き上がる時なん ですが、両手は耳の横から万歳。耳の横 から万歳。これを20回行っていくのが まず1つ目になります。ま、少し練習して いきましょう。腰幅に足を置いてよって耳 の横して万歳。 ふ。これが1種目の運動になります。膝が 内側に入ってしまったり、膝が開いて ガニ股たにならないように膝の幅変わらず にしゃがんで立ち上がると少し細かい ポイント多いんですがまずは背筋伸ばして しゃがんなところから万歳。これを 繰り返していただければと思います。これ が1つ目になります。さ、2つ目は体を ねじる。これもまたスクワットになります 。両手をパチンと前で合わせていき ましょう。この状態でまずは右下、 右下こっちかな?右下ですね。しゃがんだ ところから斜め上に上げます。はい。 ねじります体を。そこから下に下ろして ねじる。下に下ろしてねじる。これを 繰り返していきます。しゃがみながら下。 そして斜め。はい。こうすることによって 立ち上がりながらウエストのねじれを 感じることができると思います。ただ手 だけではなくしっかり背骨をねじる。胸を 斜めにねじるようにしてあげることで、 よりお腹回りのねじれ感感じることが できると思います。手だけでやらずに背骨 ごとねを少し意識していただけたらと思い ます。これが2種目です。さあ、3つ目。 今度は足の幅を少し広めに取ってください 。肩幅よりも広めに取っていきます。 つ先は正面少し前の方に向けていき ましょう。はい。この状態で両手は腰に 当てましょう。まずは左足に体重をぐっと 乗せて少ししゃがんでいきます。膝もお尻 も少し曲がる感じで戻します。反対も同様 にぐーっとしゃがんで戻す。この時頭が横 に流れないように気をつけましょう。頭 からお尻までは真っすぐな状態でゆっくり と 左側に体重を乗せる。戻す。右足に体重を 乗せる。戻す。背骨が斜めにならないよう に真っすぐな状態で体重を横に移動する。 これがサイドスクワットという種目になり ます。はい。それではこれが3つ目なので 続いて4つ目です。4つ目。今度はマット 前後に使っていきます。両手は腰に当てて 、まずは右足を後ろに1歩で戻す。左足も 1本戻す。これを繰り返していきます。 バックランジという種目です。しゃがんだ 時に後ろの足膝がマットにつくスレスまで しゃがんなら戻りましょう。深く行うこと ができたらより最高です。ただもしきつい 方はですね、少し浅めでも最初は大丈夫 です。浅めでも大丈夫です。いける方は 深く しゃがんでいきましょう。はい。これは 交互に左右交互に行っていきます。これが 4種目です。さあ、ここまでで半分ですが 大丈夫そうですか?覚えられそうでしょう か?このままもう4種目、え、ご案内先に していきたいと思います。続いてプッシュ アップ。腕立て伏を行っていきます。 両手は肩の真下より少しだけ開きましょう 。少しだけ肩の真下よりも少しだけ開いて あげます。 できる方は膝を持ち上げながら行いたいん ですが、きつい方多いと思うので膝ついて いただいて結構です。この時にお尻が 上がって四つ倍のような状態になって しまうとあまり効果が出にくいのでお尻は ぐーっと下げて頭から膝までが一直線に なるように姿勢を作ります。この状態で 背筋を伸ばしたままっすぐのまま下がって 上がります。上がって 上がります。これを繰り返していき ましょう。きつい方は少し浅めでも浅めで もいいです。浅めでもいいのでできる範囲 で、え、繰り返していきましょう。これが 5つ目になります。さあ、続いて6つ目。 6つ目。今度は今の姿勢同じところで 大丈夫です。これ膝伸ばしながらだと きついのでも皆さん膝ついていきましょう 。この状態で左手で右の肩をタッチ戻す。 この状態で左手で右の肩をタッチ戻す。 反対も同様に片たっち 片っちタッチタッチ これを繰り返していきます。この時に体重 が 大きく 横にずれないようになるべく重心は真ん中 にとめておくのが理想になります。結構 体感のトレーニングになってくるので、え 、できる限り体が横にずれないようにやっ てみてください。さあ、あと2個です。 さあ、続いてうつ伏せで背菌をしていき ます。うつ伏せになって背菌です。両手頭 の横に添えていきましょう。この状態で肘 を開きながら 体を起こします。で戻す。 ぐーっと肩甲骨を寄せて戻す。ふー。寄せ て戻す。 体を起こす時に背菌を使っていきます。 これを繰り返すのが7つ目になります。 さあ、ラストです。ラストは青向けになっ ていきましょう。青向けになっていき ましょう。腹筋です。 両足は伸ばして、両手も伸ばします。台の 字を作っていきましょう。ここから肘と膝 をおへその上でタッチ。ま、近づけていき ます。そこからは グー パー グー パーを繰り返します。このパーの時に腰が 沿ってしまう。腰のところに手のひが入る ぐらい剃ってしまうとお腹の力が抜けて しまうのでできたら 腰の隙間が潰れた状態でやってください。 足を低いところに伸ばすと腰結構辛くなっ てくるのできつい方は少し斜め上に下では なく少し上の方に伸ばしてあげるとお腹の 力が抜きにくいのでそこで少し調節をして みてください。お腹に効いてる感じがあれ ばOKです。さあ、ここまで大丈夫 でしょうか。今紹介した安種目 をそれぞれ20回目安でやっていきたいと 思います。ただやってく中でちょっと きついなと思った方は10回程度で止めて いただいても結構です。そして全然 減っちゃらだよという方はですね、皆さん の体力レベルでは30回、40回と1種目 の回数を増やしてあげて、え、ご自身の 体力をさらに構造させていただければと 思います。やはり楽なレベルで、え、楽な ところで終わってしまうとどうしてもその 方の筋力アップにも、え、繋がりませんし 、体力の向上にもつがりません。燃焼も やはりできるところまでね、頑張って いただいた方が消費カロリーも増えていく ので、是非できる方はより 少しでも多く回数を行うようにチャレンジ してみてください。今日は目標は20回で 8つやっていきたいと思います。それでは 1個目から通してやっていきましょう。 それでは足幅は腰幅。両手は耳の横。 スクワット万歳 20回やっていきます。よいスタート。 しゃがんで万歳。12 ふ3膝の幅変わらないように4 5678 切伸ばしていきましょう。 半分10あと10回です。 123 伸ばして4もうちょっと5789 ラストです。はい。オッケー。 1周目終了です。2つ目は体のねじりです 。 斜めやっていきたいと思います。それでは 両手合わせて左下準備していきましょう。 しゃがんのところから行きます。よい スタート。しゃがんでねじる。12 さあ、体をねじって3時間から46789 。これも打ちまたにならないように。 123456789 ラスト 10。はい、オッケーです。2つ目終了 です。さあ、3つ目いきましょう。足の幅 は腰幅よりも広めに取っていきます。つ先 はややめを向けるようにしていきましょう 。はい、両手は腰にしましょう。それでは まず左側からぐっとサイドランチ。交互に 20回やっていきましょう。それではき ます。よい スタート。ゆっくりまっすぐ。1ぐー横に 移動。2こちら 3。膝も股関節も折りたんでいきます。シ 5。体重を片足乗せます。6789 半分10しっかり低く低く低くいき ましょう。12 体重横にずらして 345 もう少しです。 6789 ラスト はオッケーです。はい、3つ目終了です。 さあ、続いては足を引くバックランジです 。マットの端っこに着きましょう。ここ からゆっくりと右足から後ろに置いていき ましょう。手は腰に添えていきます。 それでは行きます。よいスタート。角 1 きつい方は浅めでも構いません。 34567 これも背筋は少し伸ばしましょう。 9 半分 1234 バランス取っていきましょう。 5679 ああ、オッケーです。さ、足はこれで終了 です。残り4種目やっていきたいと思い ます。それではプッシュアップレ伏やって いきましょう。 膝を伸ばせる方は伸ばしてきち方は膝つけ ていきましょう。では胸の前、肩の真下、 首も少しだけ開いたところでやっていき たいと思います。 はい。それでは行きましょう。20回。 よいスタート。 1234 方は浅くても大丈夫です。56789 さ頑張って1012 胸張っていきましょう。3節筋伸ばして 456789 ラスト はオッケーは続いて肩タッチいきましょう 。手を伸ばして肩肩タッチしましょう。 さ、僕も今ね、かなり汗ですけど、皆さんしっかりね、涼しい部屋で頑張ってください。 はい、それではいきます。カタッチ。これもお尻が上がってしまうよりはしっかり胸張った状態、頭から膝までは一直線の状態でやっていきましょう。それでいい。意スタート。 123456789101234567 89 はい、オッケー。さあ、ラスト2種目 になっていきましょう。せになっていき ます。 両手耳の横、頭の横に添えて体を起こす。 背金20回やっていきたいと思います。 それでは行きます。よいスタート。 起こして。さあ、肩甲骨寄せて起こしましょう。 56 目線は下を向きながら頑張りましょう。 789 101234567 89 ラストはい、オッケーです。さあ、最後 今度は腹筋ラストやっていきましょう。 青向けになっていきます。 クーパーですね。クーパー 最後やっていきたいと思います。それでは 万歳両足伸ばしていきましょう。ラスト 用意 スタート。 123456789 半分101 こ取らないように行きましょう。 34 さ 、 89 ラスト。 はい、オッケーです。お疲れ様でした。 はい、いかがだったでしょうか? はい、ちょっとね、撮影の都合上あんまり エアコンの音が入らないように、え、空調 なしで今やってるので、え、かなり僕も 汗だなんですけども、皆さんしっかり20 回8種目ついてこれましたでしょうか? 今回の運動を行うことでやはり全進、ま、 特に下半身の筋力が人体の中でも大半を 占めているので、どうしても運動量は下半 の方が多めになってます。スクワット ランジ足腰を鍛えることによって体の筋肉 量が上がって代謝が上がりやすくて脂肪年 効果にま射がかかってくるので是非ね運動 は下半身を多めに行ってください。ただ それ以外にもオス種目であったり体を 起こす配菌の種目そして腹筋体感部の種目 とえを使うことによってより全進の筋力 アップと脂肪年長効果が見込めますので 是非今回の種目8種目を20回できる方は もう30回ぐらいね続けてやって いただければと思います。今回の内容が いいなと思った方は是非チャンネル登録、 高評価よろしくお願いします。是非継続し て1週間まずはチャレンジしてご自身の 体重の現象であったり筋肉量の増加なんか 自分の体鏡みたら、え、筋肉が少し増えた なとかなんかしまった感じがするなという ようなね、体の変化を感じながら継続して いただけたらと思います。是非この トレーニング継続してみてください。はい 、それではまた別の動画でお会いし ましょう。ありがとうございました。 トレーナーをしているとより急いで効果を 出したい。短期間で痩せる方法はないかと いう質問をたくさんいただくのですが、 そういったお声に答えるために開発 メーカーのナサプリが2年の再月をかけて 完成させたのがこの絞るネなんです。 こちらは脂肪年症を促すサプリで運動と 組み合わせることによって相場効果が期待 できます。 機能性表示食品で死亡燃焼効果が臨床試験 で実証されていて、12週間で福部の脂肪 が19.2平方cm 減少したというデータもあるそうです。 さらに睡眠の質を見込め含まれる成分には ストレスの緩和、すっきりとした目覚め、 肌の弾力維持など魅力的な効果が盛沢さ。 ダイエットに興味があって、この チャンネルを見ながら痩せたいなと思って いてもなかなか死亡体重が減少しない方に 特におすめです。 この動画の概要欄のリンクから480円で 購入できます。この機会に是非機能性表示 食品絞るね購入してみてください。詳しく は概要欄のURLから確認できますので、 是非チェックしてみてくださいね。
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